身体疲惫、关节隐隐作痛、总觉得哪里不舒服又查不出问题，这些症状的背后可能隐藏着健康的“敌人”——慢性炎症。慢性炎症状态被科学家称为“炎症性衰老”。
“抗炎饮食”是近来被热议的话题。在中医理论中，虽然没有“炎症”这个名词，但其对持续、低度的身体“内乱”状态及其产生的“病理垃圾”有着深刻的认识和描述。
笔者将结合现代医学和中医知识，探讨如何通过调整饮食和生活方式来“抗炎”，以延缓衰老进程。
图源：视觉中国
警惕身体里的“无名火”
慢性炎症如同在体内无声蔓延的“暗火”，侵蚀着人体的各个系统。它不仅是一种伴随衰老而出现的现象，也是导致多种年龄相关性疾病发展的因素。比如，慢性炎症会导致神经炎症，增加患阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病的风险。慢性炎症还会促进动脉粥样硬化斑块的形成，导致心血管疾病。
中医理论中虽无“炎症”之名，但对身体失衡产生的各种“热象”及由此产生的病理产物有着精辟的论述。这些病理产物与现代医学观察到的慢性炎症状态有诸多相通之处，比如：
痰。中医认为，“痰”不仅是指咳出的有形之痰，更指体内水液代谢失常、津液凝聚形成的无形之痰。痰浊内阻可导致肥胖、胸闷、痰多、结节、囊肿等问题。现代医学认为，慢性炎症状态会引起组织渗出、黏液分泌增多、代谢废物堆积，与“痰”的概念高度相关。
瘀。瘀是指血液运行不畅，凝滞成瘀。慢性炎症部位容易出现微循环障碍、组织缺氧、纤维化等，这都与中医“瘀血”的特征相吻合。瘀血既是炎症的产物，又会进一步加重炎症和损伤。
浊。泛指体内代谢产生的各种污浊秽腻之物，包括湿浊、痰浊、瘀浊、食积之浊等。环境毒素、饮食中的添加剂等都可归为“浊邪”。浊邪内蕴，易阻滞气机，化热生毒，是慢性炎症的重要诱因和维持因素。
从中医的角度来看，现代医学所说的慢性炎症状态往往是体内的“火”（热、毒）与“垃圾”（痰、瘀、浊）相互交织的结果。它们会相互影响，阻塞经络气血，形成恶性循环。
中式抗炎饮食的五个要点
《中国居民膳食指南（2022）》提出了“东方膳食模式”。这一模式以我国浙江、上海、江苏等地区的膳食模式为代表，具有食物多样化程度高、饮食清淡等特点。
东方膳食模式的核心特点包括：摄入新鲜充足的蔬菜和水果，鱼虾类的摄入量相对较高，而畜禽类的摄入量较低。这种饮食结构中的抗炎食物比例较高，因此也可称为“中式抗炎饮食”。
具体来说，应做到以下几点：
一、多吃天然、完整的食物，减少加工食品、精制糖、反式脂肪的摄入。抗炎饮食应富含新鲜植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。
二、选择优质脂肪。增加Omega-3脂肪酸（如鱼油、亚麻籽油）的摄入，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。Omega-3具有强大的抗炎作用，能够减少体内的炎性细胞因子产物。
三、保证丰富多彩的蔬果。每天摄入300克到500克蔬菜、200克到350克水果。多数蔬果性味偏寒凉或平和，具有清热、生津、解毒、利湿、化痰的作用。
四、保持适量的蛋白质。优先选择鱼类、禽类、豆制品。减少红肉（特别是加工红肉）的摄入。
五、采用合理的烹饪方式。菜品以烩、炒、蒸、煮为主，少食煎、炸、烤的食物。适宜的食物温度应该在10℃到40℃之间，要避免烫伤食道黏膜引发慢性炎症。
抗炎也要根据体质来
中医养生非常强调个体化。在选择抗炎食物时，最好结合自身的体质，采用“辨证施食”的方法。
湿热体质的人，主要会表现为面垢油光、口苦苔黄腻，宜适当吃一些绿豆、冬瓜、薏米、赤小豆、苦瓜、绿茶等。忌辛辣油腻以及甜食。
痰湿体质的人，主要表现为肥胖、痰多、胸闷，平时应注意健脾化痰，适当吃一些山药、白扁豆、陈皮、薏米、萝卜等。忌肥甘厚味、生冷的食物。
瘀血体质的人，主要表现为面色晦暗、舌紫暗，要注意活血化瘀。可适当吃一点山楂、黑木耳、玫瑰花、姜黄等。忌寒凉收涩的食物。
阴虚火旺的人，会表现为五心烦热、口干舌燥，要注意滋阴降火，适当多吃银耳、百合、梨、桑葚、鸭肉等，忌辛辣燥热的食物。
气虚或阳虚体质的人，主要表现为怕冷、乏力，在抗炎的同时需顾护阳气，选择平性或温性的食材，比如姜、肉桂、山药，避免吃太多寒凉的蔬果，损伤脾胃阳气。
单一因素的改变难以有效对抗炎症性衰老，还需要从以下维度，全方位地调整生活方式——
规律运动是对抗慢性炎症的天然“药物”。每周坚持150分钟的中等强度运动，能改善代谢、增强肌肉力量，并帮助清除炎症因子。
优质睡眠是控制炎症的重要因素。高质量的睡眠有助于稳定生物钟，减少炎症因子的释放。
压力管理同样重要。因为长期的压力会导致体内炎症标志物水平上升。通过冥想、瑜伽等放松练习，有助于减少炎症反应。
戒烟限酒也不容忽视。烟草中的化学物质会引发炎症反应，而过量酒精摄入则会增加肝脏负担，促进炎症过程。
（作者为上海市普陀区中医医院内科主任）兴启网
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